manbet我会把动作分成两部分，一部分是在增加力量的同时增加大腿后侧的柔韧性，另外一部分就是纯粹以拉伸增加大腿后侧柔韧性为主，你可以根据自己的实际情况来选择。

　　吸气，manbet双手向上举过头顶；呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，

　　站在垫子上，manbet双脚大大的分开，manbet右脚外旋90度，左脚微内扣，右脚脚后跟和左脚足弓在一条直线。

　　呼气，手臂带动身体向右侧弯，右手抓右脚脚踝，左手向头顶的方向沿展，双手臂成一条直线组呼吸后起身反侧练习。

　　山式站在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，右脚向后侧一大步。脚掌踩地调整好骨盆。

　　山式站立站在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，左脚向后撤一大步，manbet调整骨盆端正、脊柱立直。

　　第二部分:纯拉伸。更多的以阴瑜伽方式来练习，以坐着和躺着练习为主，大家在练习的时候保持的时间长一点。manbet

　　吸气脊柱延展，呼气身体前屈先进入英雄式前屈。再次吸气时，双手推地抬臀部向上，把臀部抬到最高

　　坐在垫子上，坐骨压地，双脚平行向两侧打开到自己的幅度，脚尖回勾，膝盖和脚趾朝向正前方。

　　坐在垫子上，坐骨压地、脊柱立直，伸直双腿脚尖回勾，抬右脚向上双手抓住双脚脚踝。

　　在瑜伽的练习中，大腿后侧的力量和柔韧性无疑是非常重要的一块也是很多人的短板。比如下犬式脚后跟碰不到地。前屈不够深入手碰不到脚，这些都和大腿后侧柔韧性有关。

　　大腿后侧紧不用急，精选的这11个拉伸大腿后侧的瑜伽动作，只要学会任何一个都可以改善腿后侧柔韧性，我相信总有一款适合你！

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